Sudah saatnya kita melakukan diversifikasi bahan pangan pokok tidak hanya nasi saja. Disekitar kita, banyak sumber pangan pokok lain yang tidak kalah bergizi dibandingkan nasi yang tersedia, namun belum dimanfaatkan. Mari kita mulai mengubah persepsi bahwa makan besar itu tidak harus nasi.

1) KENTANG

Kentang masuk dalam 5 kelompok besar makanan pokok dunia selain jagung, gandum, beras, dan terigu. Sebagai sumber karbohidrat, kentang juga mengandung vitamin dan mineral yang cukup tinggi. Kandungan karbohidrat kentang sekitar 18 persen, protein 2,4 persen dan lemak 0,1 persen. Total energi yang diperoleh dari 100 gram kentang sekitar 80 kalori. Kentang merupakan jenis umbi yang kaya vitamin C, kadarnya mencapai 31 milligram per 100 gram kentang. Rasio kalium terhadap natrium yang tinggi pada kentang sangat menguntungkan bagi kesehatan, khususnya dalam mencegah penyakit tekanan darah tinggi (hipertensi).

2) SAGU

Sagu memiliki kandungan karbohidrat karena kandungannya cukup tinggi, yaitu 84,7 gram per 100 gram bahan. Kadar karbohidratnya setara dengan yang terdapat pada tepung beras, singkong dan kentang. Kandungan energi dalam 100 gram tepun sagu adalah 353 kalori. Sayangnya, sagu termasuk bahan pangan yang miskin protein. Kandungan protein sagu hanya 0,7g/100 g bahan. Menyadari bahwa porensi gizi sagu yang tidak lengkap, maka sagu harus dikonsumsi bersama bahan lain yang lebih baik kadar gizinya.

3) TALAS

Talas juga berpotensi menjadi makanan pokok selain beras karena mengandung karbohidrat dan zat gizi lainnya.

Karbohidrat talas adalah pati yang mencapai 77,9 persen. Pati umbi talas terdiri atas 17-28 persen amilosa, sisanya 72-83 persen adalah amilopektin. Tingginya kadar amilopektin membuat talas bersifat pulen dan lengket seperti beras ketan. Keunggulan lainnya adalah talas mudah dicerna. Protein talas mengandung beberapa asam amino esensial meski miskin histidin, lisin, isoleusin, triptofan, dan metionin. Talas juga mengandung lemak, vitamin dan mineral. Talas membantu kita unutk lebih mudah buang gas (kentut).

4) SINGKONG

Salah satu umbi yang mempunyai nilai strategis sebagai pengganti nasi putih. Umbi singkong mengandung karbohidrat yang sangat tinggi, sekitar 34-38 gram per 100 gram. Kandungan energinya 146-157 kalori per 100 gram bahan. Sayangnya singkong mempunyai kadar protein yang rendah sehingga harus diimbangi dengan pangan sumber protein saat mengkonsumsi.

Dibandingkan singkong putih, singkong kuning memiliki kandungan provitamin A, yang di dalam tubuh diubah menjadi vitamin A. Kadar provitamin A singkong kuning setara dengan 385 SI vitamin A per 100 gram, sedangkan singkong putihtidak memiliki vitamin A.

5) BERAS MERAH

Meskipun sama-sama nasi, masyarakat kita lebih dari 30 tahun meninggalkan nasi merah dan hanya makan nasi dari beras putih.

Beras merah memang lebih sehat karena umumnya ditumbuk atau pecah kulit, sehingga kulit ari yang lazim disebut bekatul itu masih menempel. Nah, kulit ari inilah yang kaya serat dan minyak alami.

Karbohidrat beras merah sekitar 77,6 gram per 100 gram bahan, kadar proteinnya sekitar 7,5 gram per 100 gram bahan. Daripada beras putih beras merah diunggulkan karena kadar vitamin dan mineralnya.

6) JAGUNG

Sudah semakin jarang warga masyarakat kita yang menjadikan jagung sebagai pangan pokok. Bila dilihat seksama nilai gizi jagung tidak kalah dari nasi. 100 gram beras terkandung energi sebanyak 360 kalori, atau setara dengan energi pada jagung.

Ada salah satu keunggulan jagung sebagai pengganti nasi dibandingkandengan komoditas lain, yaitu rasanya yang manis, sehingga dapat meningkatkan selera makan.

7) SOUN DAN BIHUN

Sepintas soun dan bihun mempunyai ukuran dan bentuk yang sama,namun sebenarnya berbeda. Soun dibuat dari pati beras, pati jagung, pati singkong, pati kentang maupun pati lainnya, sedangkan bihun terbuat dari tepung beras.

Soun mengandung 363 kalori per 100 gram sedangkan bihun mengandung 360 kalori per 100 gram.

8) ROTI GANDUM

Sebenarnya roti gandum dan roti putih tidak jauh berbeda, keduanya berasal dari gandum. Bedanya roti putih terbuat dari tepung terigu sedangkan roti gandum terbuat dari tepung gandum.

Roti gandum yang berkualitas baik dapat dilihat dari remah yang berwarna gelap dan memiliki butiran-butiran cokelat yang berasal dari kulit ari biji gandum. Mempunyai kandungan karbohidrat dan energi yang sedikit lebih rendah disbanding roti putih. Hal itu roti gandum baik untuk menjaga berat badan yang ideal. Roti gandum dapat membantu menahan rasa lapar lebih lama akibat dari kandungan seratnya yang tinggi.

Sayangnya karena sebagian besar masyarakat kita sudah terbiasa dengan nasi sebagai bahan makanan pokok akan cukup sulit jika kita tidak bisa beradaptasi dengan baik. Adapun bahan pangan diatas dapat kita kombinasikan dengan nasi ataupun pangan lainnya untuk lebih menambah nilai gizi nya.

Referensi : tabloid gaya hidup sehat edisi 583